明明身体很累
脑子却停不下来
一闭上眼，白天没说好的话
没做完的事就全涌上来
……
这是小林失眠的真实感受
在身体和心理的双重折磨下
她陷入“越怕睡不着越清醒”的循环
在东莞市第七人民医院临床心理科就诊后
小林被诊断为“焦虑相关失眠”
在医生的专业指导下
小林开始尝试正念冥想
12月21日是世界冥想日
让我们一起了解这种
被心理学证实有效的
情绪调节方式
2024年12月6日，联合国大会通过了将每年的12月21日定为“世界冥想日”的决议。该提案由六十多个国家共同提出。冥想（Meditation）是一种心理训练方式，它借助深度放松身心，让意识进入宁静、专注且清晰的状态。
正念冥想是主要的冥想途径之一。正念是有意识地把注意力放在当下，觉察自己的情绪、想法和外部世界，以接纳和不评判的态度接纳它们本来的样子。正念是一种完全专注于“此时此地”的精神状态，旨在增强人们“此时此刻”对自我身体感觉、情绪、认知、思维和周围世界的觉知。
正念冥想，简单来说，就是一种有意识地专注于当下，不加评判地觉察自己的思想、感受、身体感觉以及周围环境的练习。通过正念冥想，我们可以学会将自己的注意力从纷扰的思绪、担忧或计划中解脱出来，转而投入到对当前时刻的直接体验上。
失眠的朋友经常会有这样体验：躺在床上睡不着的时候，会非常烦躁，并且对自己睡不着这件事产生很多担心和焦虑。而正念冥想可以帮助我们识别出这些想法，不再与这些想法纠缠，而是回到当下对呼吸或者身体的感觉上来。这样，我们的情绪会逐渐平静，身体也会逐渐放松，为进入睡眠做好准备。
不仅如此，长期练习正念冥想，还能有效降低体内的应激激素——皮质醇水平，减轻压力和焦虑，让我们无论是在白天还是晚上，都能更快回归到内心更加平静与专注的状态，获得更好的工作表现，提升生活幸福感。
正念冥想的练习有很多种
这里向大家介绍观呼吸练习
躺在床上或坐在椅子上，确保身体舒适，背部挺直但不僵硬。
把注意力带到此刻，感受此刻的身体，可以体会身体与床或者椅子的接触，这些部位的触感和压力感。花一两分钟去觉察一下这些感觉。
慢慢将注意力集中在呼吸上，随着呼吸的进入或呼出，去感觉腹部的起伏变化。吸气的时候腹部微微鼓起，呼气的时候腹部微微回落。
在观察呼吸的过程中，不需要有意地控制呼吸，只是简单地吸进、呼出，让呼吸按自己的节奏自然地进行。
如果发现自己走神了，不需要紧张，也不要批评自己，只需要在觉察到的时候再把注意力带回到呼吸就可以了。
正念冥想的练习没有好坏对错，并不需要追求任何特定的状态，包括平静与放松，不必因为自己无法平静而批评自己，你会发现放下评判，允许自己当下的状态存在，反而能更快地平静下来。
正念冥想之所以能有效改善焦虑相关失眠和思维反刍，核心在于它能训练大脑从“自动反应”转向“有意识的回应”。长期练习能增强自身对于注意力的控制能力，让我们在面对压力、负面情绪时，不再被本能的焦虑和反刍支配，而是以平和接纳的心态应对。而前期的全面评估是关键——只有先排除躯体疾病、睡眠障碍等器质性问题，才能明确失眠的心理根源，让正念冥想等心理干预手段发挥最大效果。
如果你也正被失眠或焦虑困扰
建议先到医院进行全面评估
（包括躯体检查和心理测评）
排除器质性疾病后
再尝试正念冥想等自我调节方法
东莞市第七人民医院
设有正念体验团与门诊正念正式团体
欢迎有需要的你前来参与
| 日期 | 地点 | 次数 | 带领治疗师 |
| 每周一16：30 | 麦洲岛院区 | 单次 | 谢远丝 |
| 日期 | 地点 | 次数 | 带领治疗师 |
| 逢周六，预计12月中旬开始 | 麦洲岛院区 | 8次 | 谢远丝 赖婧瑾 |
作者简介
黎灏源
临床心理科初级心理治疗师
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供稿：临床心理科黎灏源
编辑：肖韶兴
一审：许红
二审：潘翠芬、刘洁
三审：李永胜
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- 关键词：冥想,失眠,注意力,焦虑,情绪,睡眠,呼吸,人民医院,临床心理,日期地点
